先建立动作记忆
学会基础规则、站位与安全动作，把注意力放在节奏而不是速度上。
每周 1–2 次
60–90 分钟
课程规格
预约时段
方向、时长、班型，一次看全
每门课的时长和人数上限不同，报名前先确认自己能固定的时段，再选对应的方向。
| 课程方向 | 对应级别 | 单节时长 | 班型 | 重点内容 |
|---|---|---|---|---|
| 篮球技术 | 入门适应 / 基础定型 | 90 分钟 | 小组 6 人 | 运球节奏、投篮手型、启动脚步与防守滑步 |
| 羽毛球 | 基础定型 / 专项强化 | 60 分钟 | 小组 4 人 | 步法回位、网前搓放、后场高远与杀吊衔接 |
| 足球 | 入门适应 / 基础定型 | 90 分钟 | 小组 8 人 | 传接球、无球跑位、攻防转换与射门选择 |
| 游泳 | 入门适应 | 60 分钟 | 一对一 / 双人 | 呼吸节奏、划水路线、换气时机与水温适应 |
| 体能训练 | 通用 | 75 分钟 | 小组 6 人 | 核心稳定、爆发启动、耐力分配与恢复安排 |
| 实战对抗 | 专项强化 / 实战对抗 | 90 分钟 | 小组 10 人 | 战术执行、临场阅读、比赛节奏与体能分配 |
所有课程在开课前做一次体测，教练根据数据给出级别建议；如果当天状态不适合原定内容，可当场调整为恢复课。
水平分级
四个级别，练到哪一步一目了然
级别不是标签，而是训练重点的说明。复测结果变化后，教练会提交换级建议。
固定手型与步法
拆解关键技术环节，逐个动作过关，减少多余的代偿发力。
每周 2–3 次
含视频回看
对抗下保持稳定
加入干扰与限时条件，让技术在有压力的情况下依然打得出。
每周 3 次
含专项体能
在比赛节奏里做决定
围绕战术执行和临场判断安排训练，配合赛前状态调整。
每周 3–4 次
含录像复盘
训练流程
从体测到复测，五步走完一轮
预约体测
提交基本信息，选场馆与方便的时间段，体测当天提前 15 分钟到场热身。
分班匹配
按体测数据和训练目标确定级别，同时给出一份可执行的每周训练建议。
课中带练
教练示范并分解动作，逐人纠正，中途根据完成度调整强度和组次数。
课后复盘
导出关键动作片段，标出问题点和改进方向，方便下次课前回顾。
阶段复测
每四周重新测一次，对照前后数据调整训练重点，确认是否升级别。
按人群选课
不同作息，对应不同的排课方式
时间不好固定的人，可以先把课排进固定的两个时段，训练节奏更容易坚持。
学生与青少年
放学后与假期时段排课较密，以动作规范、身体协调和基础耐力为主。家长可以查看训练记录与教练评语，了解每次课完成了哪些内容。
放学后时段
假期集训
训练记录可查
上班族
晚间与周末时段开放，内容偏向体能恢复与动作纠正。久坐带来的肩颈和髋部问题会在热身环节单独处理，强度按当天状态下调或上调。
晚间时段
周末班
强度可调
有比赛需求的爱好者
以专项强化和实战对抗为主，训练围绕战术执行与临场判断展开，赛前可单独约节奏调整课，把状态放在比赛日。
专项强化
战术演练
赛前调整
室内木地板与塑胶场地
基础器械与护具可借用
教练持证带训
训练记录随时回看
★★★★★
“课程的顺序不能乱。先把动作做对，再让它变快、变强。每一节课我都会告诉学员，这次改的是哪一处，下次课上要检查什么。”
常见问题
报名之前，先把这几件事弄清楚
没有运动基础能报名吗？
可以。入门适应级别就是为零基础准备的，内容从规则、站位和安全动作开始，前几节课强度偏低。体测时会记录基础数据，教练据此决定动作难度和组次数。
一节课多长时间，一周练几次合适？
篮足球和实战对抗为 90 分钟，羽毛球、游泳为 60 分钟，体能训练为 75 分钟。多数人一周 2 到 3 次比较合适，中间至少留一天恢复；如果是初次训练，建议从每周 1 到 2 次起步，适应后再加。
体测包含哪些内容？
包含基础身体数据、柔韧与稳定性测试、方向专项的动作评估三部分，用时约 30 分钟。结束后会给出一份简要结果，说明当前级别建议和需要优先改善的环节。
课程可以改时间或者换班吗？
可以。开课前一定时间内可以在同一级别内换时段，也可以换成另一个方向的体验课。如果需要调整级别，先做一次复测，教练确认后再换班，避免进度对不上。
需要自己准备装备吗？
穿运动服和室内运动鞋到场馆即可。球类、球拍、护具和基础训练器械可以现场借用，游泳课需要自备泳衣、泳帽和泳镜。如果打算长期练，教练会在装备选择上给具体建议。
青少年上课，家长可以看训练过程吗？
可以。家长可在场地外的休息区观看，也可以在课后查看训练记录和教练评语。部分场馆会在固定位置安排拍摄点，方便记录训练片段。